Intervalltrening
Her er mine forslag til intervallløping, frå korte til lange intervall. Det kjem fleir økter her etter kvart!
Alle intervalløktene krever oppvarming: vanlegvis lett jogg i 5-10 minutt, avhengig av økta. Dessutan er tilsvarande nedjogging etterpå veldig lurt - flush mjølkesyra ut av beina før du gir deg.
Under finn du desse øktene:
- 10 X 100 m
- 5 X 200 m
- Supertusen
- 4 X 4
10 x 100 m -få opp farta!
Tittelen er sjølvforklarande: spring 100 m, så fort at du klarar å springa 100 m til, etter å ha jogga 100 m (tilbake, viss du er på vegen), og gjer det ti gongar. Ferdig. Funkar aller best på bane, eventuelt eit rettstrekk du veit er hundre meter. Tredemølla er ikkje rask nok opp i fart for desse intervallane.
Kjelde: Marathon.se
5 x 200 m
Spring 200 m, lett jogg i ca 2 minutt, spring 200 m, lett jogg i ca. 2 minutt, til du har sprunge 5 gongar. Ta ein lengre pause, 3-5 minutt, og spring nye 5 x 200 m. Variasjonar: auk til 3 sett, og vidare til 4 sett for progresjon. Prøv deretter å auka farta. Økta fungerer både på mølle, bane og veg.
Supertusen - raskare enn vanlege tusen
Spring 100 m, jogg 100 m, spring 200 m, jogg 100 m, spring 300 m, jogg 100 m, spring 400 m. Ta eit par minutt aktiv pause mellom setta. Prøv å halda same løpefart heile tida, og litt raskare enn milfarta di. Start med 4 sett, auk til 5 og 6 etterkvart. Kjelde: Marathon.se
Av erfaring er dette supereffektiv trening for auka løpsstyrke! Den fungerer aller best på bane, men går bra på mølle og, viss du reknar med at dei første 100 m blir litt “korte”. Variasjon: økta kan køyrast i “omvendt stige”, 400 m + 300 m + 200 m + 100 m.
4 x 4 - oppgrader motoren
Denne økta er bevist å auka maksimalt oksygenopptak ganske mykje. Du spring med høg intensitet i 4 minutt, og gjer det 4 gongar, derav namnet.
Her treng du pulsklokke (og å vita makspulsen din), for du treng ikkje trena hardare enn 95 % av makspuls (der peakar oksygenopptaket, og går litt ned att), men du bør liggja over 90 % på draga. Eg plar å ta tida frå pulsklokka bikkar 185 (mitt 90%), og så justera intensiteten så pulsen held seg der den skal. Ta aktive pausar på rundt 2 minutt.
Denne økta er effektiv. ikkje berre aukar den kapasiteten din, men det er så fort gjort (ca. ein halvtime). Når det er sagt, andre økter med lenger varigheit aukar løpsstyrken meir. Eg spring 4x4 ganske ofte, og den auka kapasiteten gjer det lettare å pressa seg på andre harde økter.
4 x 4 kan du springa på veg, mølle, i motbakke, i motbakke på mølle, kanskje bane blir litt kjedeleg og flatt, eller du kan sykla eller kva du vil. Økta er mest for hjarta <3
Kjelde: Helgerud, J. et al (2007).
