Springrid

Det dreg seg til

Denne veka skal eg:

Eg synest det ser mykje ut, og det er meir enn før, men det er ikkje for mykje. Trur eg. Med ein månad att til halvmaraton er det vel lurt å nærma seg ein slags topp. Eg har planlagt at den lengste søndagsturen er to veker før løpet, og at det roar seg litt etter det. Det tyder at eg har to veker att med mykje trening. Det er overkommeleg.

I dag skal eg trena knebøy, rumenske markløft, benkpress, face-pulls, nedtrekk og skulderpress, litt tungt (arbeidssett på 3 X 5), men ingen rekordforsøk.

Eg er spent på denne planen, sidan eg ikkje er 100 % frisk enno, men eg prøver dette, og skal springa så treigt eg må for at det skal kjennast greitt. Inkludert under intervallane (merkjer at eg er litt skeptisk).

I går fekk eg fornya medlemsskapet hjå SiT og trena styrke for første gong på over ein månad. Det var tungt. Eg kjørte gjennom alle muskelgruppene (knebøy, rumensk markløft, face-pulls, skulderpress med stang, benkpress, nedtrekk, farmer’s walk og (forsøk på) magehjul), og sjølv om eg måtte gå ein del ned på vektene, er eg ganske mørbanka i dag.

No er det på tide å ta på joggesko og få noko ut av dagen!

Feriemåndag

Wow så vanskeleg det er å lata som det er kvardag når det ikkje er det. Skulle liksom på treningssenteret i dag og halda vedlike knebøyen og sånn, sidan det plutseleg var to veker sidan sist, men senteret opnar jo seint og stenger litt for tidleg, og eg sov litt lenge, åt ein roleg frukost og jobba ute i hagen heile dagen (byggjer terrasse), hadde berre lunsj- og middagspause, og etterpå var det for seint.

Men, eg fekk rørt meg litt likevel, om eg ikkje har løfta så tunge ting (stort sett berre meg sjølv - jaja, ikkje så lett det heller)..:

• 100’s up (x 3)
• tåhev (3 x 20)
• knebøy (3 x 20)
• bulgarsk utfall (3 x 10)
• eittbeins hip-thrust (3 x 12)
• push-ups
• sideplanke (berre 15 sek. per side, x 2. Glatt på golvet her!)
• dips frå benk (3 x 12)
• kettlebell-svinging (ryggsekk med bøker, 3 x 12)
• masse tøying. Det står jo “stretch and strenghten” på programmet. Eg kryssar av for begge, og kallar det ein dag.

Pushup-ane var tunge (eg orka 4 x 10 i dag), og eittbeins hip-thrust er jo skikkeleg tungt og vanskeleg, og det var lenge sidan sist eg hadde tatt bulgarske utfall, så det var litt ekkelt. Elles ser du eg har ganske høge reps, så det er meir uthaldenheit enn styrketrening. Og betre enn ingenting.

I dag tok eg knebøy med 55 kg! Det var tungt. Eg klarte fire, og så berre tre, og tre til. Effektiv styrke A-økt i dag. No skal vi i bursdagsbesøk, så eg har ikkje tid å skriva meir om det.

Sjekk heller ut denne artikkelen om Olav Tufte og mat. Eg fekk lyst på den kokeboka :) “Folk må ikke være så syke at de tror de kan erstatte mat med pulver”.

Stølaste bein nokonsinne

Dette har vore treningsveka mi:

• måndag: forkjølt
• tysdag: forkjølt
• onsdag: løpeteknikkurs og 200 m intervallar med ny teknikk
• torsdag: tung styrketrening (knebøy, rumenske markløft, pendlay roing, benkpress, nedtrekk og ståande skulderpress)
• fredag: 30 min løping med ny teknikk
• laurdag: styrketrening (bulgarske utfall, markløft, ståande skulderpress, ettbeins hip-thrust, face-pulls, dive-bomber push-ups, pike press, bicepscurl)
• søndag: 1 time roleg løping med ny teknikk

No er eg så støl! Eg reknar med at det kjem av ettbeins hip-thrust, som er ny for meg, og som kanskje har ca. 75% av skulda. Resten kjem av ny løpeteknikk (leggane mine er ikkje like støle som på fredag! Kjekt) og ny pers i markløft (4 x 65 kg).

Morosamt med nye klede! Eg prøver ein ny farge: kvit.

Sommarfest for éin

Kva skal ein eta når ein er åleine fordi kjærasten er på sommarfest med jobben og ein har det travelt sidan ein har vore lenge på skulen og skal på trening etterpå? Noko som ikkje treng steiking eller koking, kanskje?

Tunfisksalaten min inneheld:

• ein neve isberg
• ein neve nydelege cherrytomatar
• 5 cm agurk
• ein boks tunfisk
• 100 g cottage cheese (CC)
• 1 kapsel med laktase (for å hjelpa meg med å spalta det vesle som finst av laktose i CC)
• salt og peppar
• ein splæsj sitronsaft
• 1 ss kvalitets-olivenolje

Her har eg rørt saman tunfisk og CC+laktase med salt og peppar, og rørt saman sitron og olje til dressing, og lagt alt oppå salaten. Men Springrid, seier du kanskje, er ikkje dette veldig lavkarbo? Nei, seier eg, sjå til venstre, der er det to varme, glutenfri stykke ciabatta (med smør).

I glaset: Sitron- og limesafta til Lerum :)

Dette var ein næringsrik middag (mykje protein, mykje fine mikronæringsstoffar, og blei eg mett? Enormt.), og det gjekk aldeles strålande å trena styrke etterpå. Skuldra mi kjennest betre, så eg fekk gjort dette:

• knebøy (arbeidssett på 53 kg)
• rumenske markløft
• skulderpress med stang
• nedtrekk
• benkpress med manualar
• pendlay-roing
• push-ups
• planke

Det var ei flott økt! No har eg drukke opp sjokomjølka mi, så god natt!

Treningsprat og torsk

I staden for å både trena styrke og springa i går, flytta eg styrken til i dag. Etter torsdagen trong eg ei lett økt, og eg tenkjer at det går bra å springa ein roleg langtur dagen etter styrketrening. Men måndag må bli ein fridag, for då har det vore fire dagar på rad, og det er meir enn eg er vand med.

No er eg to dagar inn i skulder-rehab-programmet. Øvingane er til dels vonde og keisame, men skuldra kjennest betre etterpå, og eg har litt trua. Men eg har ikkje meir trua enn at eg har vore på apoteket og kjøpt Voltarol òg. Skal angripa problemet både frå utsida og innsida, så å seia.

Styrketrening utan skuldertrening blei tilfeldig og med mykje vekt på bein. Beina fekk bulgarske utfall, markløft, tåhev, hip thrust og beinpress, og overkroppen fekk …face pull og bicepcurls. Haha. Uhaldbart. Skal vera flink med rehab og medisinering så det blir orden på sakene.

Eg har ein ny fiskefavoritt, torskefilet surra i spekeskinke. Eg hadde linguine med fiber (kjempegod) med pesto til, og verdas skjønnaste små tomatar (cæurs de pigeon!).

Glutenfri middagspai

I helga har eg jobba masse ute og fått masse sol. Er litt varm i fjeset frå det siste og kjempesliten frå jobbinga (med spade og hakke, og med lemping av store steinar). Dessutan har eg årets beste gangsperre så langt etter treninga i går, der eg auka til 62 kg i markløft og 12 kg på kvar side i bulgarsk utfall. Herleg!

Denne veka fekk eg gjennomført to styrketreningar, ei intervalløkt og ein lett løpetur. Langkjøringa utsetter eg til i morgon tidleg, for eg er framleis student, og kan gjera som eg vil.

Denne åt vi i går kveld:

Glutenfri pai med cottage cheese

Botn:

• 3 dl glutenfri grov mjølmiks
• 1/2 ts salt
• 100 g margarin
• 3-4 ss kaldt vatn

Bland alt og kna til ein klump som får kvila i kjøleskapet ein time. Trykk deigen ut i ei paiform, stikk nokre hol i den med gaffel og forsteik den i 10 minutt på 200 gradar.

Fyll:

• 3 dl cottage cheese (ganske lite laktose per 100 g)
• 4 egg
• 1/2 dl laktosefri lettmjølk
• eit par striper sprøsteikt bacon
• ti cherrytomatar
• salt og peppar

Bland egg, ost, mjølk og litt salt og peppar. Hell blandinga over den forsteikte paibotnen. Legg på bacon og tomatar og steik paien i 35 minutt på 200 gradar. Dette kan med fordel serverast med ein salat.

Eg har ikkje kome på denne flotte retten heilt sjølv, oppskrifta på fyll står på dinmat.no og botnen kjem frå allergikokken.no .

Tungt og fint

Eg kjøpte eit dagspass hos Sprek og Blid Kleppestø, og fekk gjennomført ei flott styrkeøkt der. Sidan eg sendte avgarde eit utkast på oppgåva tidleg, fekk eg tid til å trena ekstra lenge. Eg varma opp med fem minutt roing, nokre squat-to-stand, og nokre gåande utfall. Så tok eg dette bildet som viser kor utruleg god plass det var i frivektsrommet der:

Kult? Alt det der, berre til meg?

• Knebøy, (3 x 5 + 4) x 50 kg
• Rumenske markløft, 4 x 5 x 55 kg
• Skråbenk, (5 + 3 x 5) x 14 kg x 2
• Omvendt roing, 4 x 5, alle setta med beina på step¨
• Dips med kroppsvekt, 4 x (1 vanleg + 1 negativ)
• Chins, 4 x 3 x -15 kg
• Planken, 3 x max
• Militærpress, 4 x 5 x 25 kg
• Nedtrekk, nokre gonger x 40 kg, total failure.

Då var armane mine heilt most, og då eg stod i køen på butikken etterpå, skalv handa som heldt ein liter laktosefri mjølk.

Lurer på kvifor det var så få i frivektsrommet? Har dei ikkje oppfatta trenden her ute?